간 건강 지키는 5가지 습관: 100세 시대 간 관리 필수 수칙

📌 요약

간 건강을 지키는 핵심은 예방접종, 금주, 건강한 식단, 꾸준한 운동, 정기 검진 5가지입니다.
A형·B형 간염 예방접종과 6개월마다 간 초음파 검사는 간암 예방의 기본입니다.
오늘부터 간 건강 5계명을 실천하여 100세 시대 활기찬 노후를 준비하시기 바랍니다.

간은 침묵의 장기라 불립니다. 70% 이상 손상되어도 특별한 증상을 보이지 않기 때문입니다. 그래서 간 질환은 발견했을 때 이미 상당히 진행된 경우가 많습니다.

그러나 반대로 생각하면 간은 우리가 관심을 갖고 관리해 주는 만큼 묵묵히 제 역할을 다하는 고마운 장기이기도 합니다. 간은 재생 능력이 뛰어나 조기에 발견하고 적절히 관리하면 충분히 건강을 회복할 수 있습니다.

100세 시대를 맞아 건강한 노후를 보내기 위해서는 간 건강이 필수입니다. 대한간학회와 전문가들이 강조하는 간 건강 5계명을 소개합니다. 오늘부터 이 다섯 가지 약속을 실천하여 평생 건강한 간을 지키시기 바랍니다.

제1계명: 예방접종은 필수입니다

A형 간염 예방접종

A형 간염은 오염된 물이나 음식을 통해 전파되는 급성 간염입니다. 위생 환경이 개선된 1970년대 이후 출생자는 자연 면역이 없는 경우가 많아 성인이 되어 감염되면 중증으로 진행할 위험이 높습니다.

특히 만성 간 질환이 있는 분이 A형 간염에 걸리면 급성 간부전으로 생명이 위험해질 수 있습니다. A형 간염 백신은 6~12개월 간격으로 2회 접종하면 거의 평생 면역을 얻을 수 있습니다. 항체 검사 후 음성이면 반드시 접종하시기 바랍니다.

B형 간염 예방접종

B형 간염은 우리나라 간경변증과 간암의 가장 큰 원인입니다. 성인 간암 환자의 약 65%가 B형 간염 바이러스 보유자입니다. B형 간염 백신은 0, 1, 6개월 간격으로 3회 접종하며, 접종 완료 후 95% 이상에서 항체가 형성됩니다.

과거에 접종했더라도 항체가 소실된 경우가 있으므로 혈액검사로 항체(Anti-HBs) 유무를 확인하시기 바랍니다. 항체가 없다면 추가 접종이 필요합니다.

제2계명: 금주와 절주를 실천하세요

간에 유익한 술은 없습니다

종종 적당한 음주는 건강에 좋다는 이야기가 있지만, 적어도 간에 관해서는 사실이 아닙니다. 알코올은 간세포에 직접적인 독성을 가하며, 어떤 종류의 술이든 간에 부담을 줍니다. 세계보건기구(WHO)도 2023년 성명에서 건강을 위한 안전한 음주량은 없다고 발표했습니다.

알코올성 간 질환은 알코올성 지방간에서 시작하여 알코올성 간염, 간경변증으로 진행합니다. 매일 소주 반 병 이상을 10년 이상 마시면 간경변증 위험이 크게 높아집니다.

부득이하다면 간이 쉴 시간을 주세요

완전한 금주가 가장 좋지만, 사회생활에서 음주가 불가피한 경우도 있습니다. 이때는 최소한의 원칙을 지키시기 바랍니다. 음주 후에는 최소 3일 이상 간이 회복할 시간을 주고, 1회 음주량은 남성 소주 4잔, 여성 2잔 이내로 제한합니다. 빈속에 마시지 말고 안주와 함께 천천히 마시는 것이 그나마 간 부담을 줄이는 방법입니다.

제3계명: 현명한 식단을 유지하세요

단순당 섭취를 줄이세요

비알코올성 지방간(MASLD)의 주요 원인 중 하나가 과도한 당분 섭취입니다. 특히 설탕, 과당 시럽, 탄산음료에 들어있는 단순당은 간에서 빠르게 지방으로 전환되어 축적됩니다.

가공식품, 과자, 빵, 탄산음료의 섭취를 줄이고, 당분이 필요하다면 과일처럼 식이섬유가 함께 있는 식품으로 섭취하는 것이 좋습니다. 세계보건기구는 하루 당 섭취량을 총 열량의 10% 미만(약 50g)으로 권장합니다.

채소와 양질의 단백질을 골고루 드세요

간 건강에 좋은 식단은 특별한 것이 아닙니다. 채소와 과일을 충분히 섭취하고, 생선, 두부, 콩류, 닭가슴살 등 양질의 단백질을 골고루 드시면 됩니다. 항산화 성분이 풍부한 녹황색 채소와 식이섬유가 많은 통곡물도 간 건강에 도움이 됩니다.

반면 포화지방이 많은 붉은 고기, 가공육, 튀긴 음식은 줄이는 것이 좋습니다. 지중해식 식단이 지방간 개선에 효과적이라는 연구 결과가 많이 보고되고 있습니다.

제4계명: 꾸준한 운동을 하세요

유산소 운동으로 내장지방을 태우세요

내장지방은 지방간의 직접적인 원인입니다. 빠르게 걷기, 자전거 타기, 수영 등의 유산소 운동은 내장지방을 효과적으로 연소시킵니다. 대한간학회 가이드라인에서는 중등도 강도의 유산소 운동을 주 150분 이상 실시할 것을 권장합니다.

중등도 강도란 약간 숨이 차고 땀이 날 정도를 말합니다. 처음에는 하루 30분씩 주 3회로 시작하여 점차 시간과 빈도를 늘려가면 됩니다.

근력 운동으로 근육을 지키세요

50대 이후에는 근육량이 감소하면서 기초대사량이 떨어지고 인슐린 저항성이 높아집니다. 이는 지방간 발생 위험을 높이는 요인입니다. 스쿼트, 런지 같은 하체 근력 운동은 우리 몸에서 가장 큰 근육군을 자극하여 인슐린 저항성을 개선하고 지방간을 예방하는 데 효과적입니다.

근력 운동은 주 2~3회, 대근육군을 포함하여 실시하는 것이 좋습니다. 유산소 운동과 근력 운동을 병행하면 지방간 개선에 시너지 효과를 얻을 수 있습니다.

제5계명: 정기 검진을 받으세요

간암은 조기 발견이 생명입니다

간암은 우리나라 암 사망률 2위를 차지하는 무서운 질환입니다. 그러나 조기에 발견하면 5년 생존율이 70% 이상으로 높아집니다. 문제는 간암 초기에는 거의 증상이 없다는 것입니다. 따라서 정기 검진을 통한 조기 발견이 매우 중요합니다.

B형 간염 보유자, C형 간염 환자, 간경변증 환자는 6개월마다 간 초음파 검사와 혈액검사(AFP)를 받아야 합니다. 국가암검진 사업에서 만 40세 이상 간암 고위험군에게 무료 검진을 제공하고 있으니 적극 활용하시기 바랍니다.

50대 이상이라면 6개월마다 간 검진을

간암 고위험군이 아니더라도 50대 이상이라면 연 1~2회 간 건강 검진을 권장합니다. 간 초음파로 지방간, 간경변증, 간 종양 유무를 확인하고, 혈액검사로 간 수치(AST, ALT, GGT)와 바이러스 감염 여부를 점검합니다.

간 수치가 정상이어도 지방간이 있을 수 있고, 반대로 간 수치가 높아도 증상이 없을 수 있습니다. 정기 검진만이 침묵의 장기인 간의 상태를 정확히 파악할 수 있는 방법입니다.

Q&A

Q1. 간에 좋은 영양제나 건강식품이 있나요?

A. 간 건강에 특효가 있다고 검증된 건강식품은 없습니다. 오히려 검증되지 않은 건강식품이나 한약을 무분별하게 복용하면 약물성 간 손상이 발생할 수 있습니다. 균형 잡힌 식단과 규칙적인 운동이 어떤 영양제보다 효과적입니다. 건강식품 복용 전에는 반드시 전문의와 상담하시기 바랍니다.

Q2. 간 수치가 정상이면 간 건강에 문제가 없는 건가요?

A. 그렇지 않습니다. 간 수치(AST, ALT)는 간세포 손상 정도를 반영하는 지표이지, 간의 전체 건강 상태를 보여주지는 않습니다. 지방간 초기 단계나 간경변증이 안정화된 경우에도 간 수치가 정상일 수 있습니다. 간 초음파나 섬유화 검사를 함께 받아야 정확한 평가가 가능합니다.

Q3. 커피가 간에 좋다는데 사실인가요?

A. 여러 연구에서 적당한 커피 섭취가 간 건강에 긍정적인 영향을 줄 수 있다고 보고되고 있습니다. 하루 2~3잔의 블랙커피는 지방간과 간 섬유화 진행을 늦추는 데 도움이 될 수 있습니다. 다만 설탕이나 크림이 많이 들어간 커피는 오히려 해로울 수 있으니 주의가 필요합니다.

Q4. 지방간이 있으면 무조건 간경변증으로 진행하나요?

A. 그렇지 않습니다. 단순 지방간의 경우 대부분 간경변증으로 진행하지 않으며, 생활 습관 개선으로 완전히 회복될 수 있습니다. 다만 지방간염(MASH)으로 진행하면 간섬유화와 간경변증 위험이 높아지므로 조기에 관리하는 것이 중요합니다.

Q5. 체중을 얼마나 줄여야 지방간이 좋아지나요?

A. 현재 체중의 7~10%를 감량하면 간 내 지방이 크게 줄어드는 것으로 보고되어 있습니다. 80kg인 분이라면 약 6~8kg 감량이 목표가 됩니다. 급격한 다이어트보다는 월 1~2kg씩 꾸준히 감량하는 것이 간 건강에 더 안전합니다.

결론

간은 침묵의 장기입니다. 평소에 아무런 신호를 보내지 않지만, 우리가 관심을 갖고 관리해 주면 묵묵히 제 역할을 다하며 건강을 지켜줍니다.

간 건강 5계명은 특별한 것이 아닙니다. 예방접종으로 간염을 예방하고, 술을 줄이고, 건강하게 먹고, 꾸준히 운동하고, 정기적으로 검진을 받는 것입니다. 이 다섯 가지 약속만 지켜도 간경변증과 간암의 위험을 크게 낮출 수 있습니다.

100세 시대, 건강한 노후의 시작은 건강한 간에서 출발합니다. 오늘부터 간 건강 5계명을 실천하여 활기찬 인생 2막을 준비하시기 바랍니다. 당신의 간이 당신의 건강을 응원합니다.

중요한 안내사항

본 글은 일반적인 건강 정보를 제공하기 위한 목적으로 작성되었습니다.

개인의 구체적인 진단이나 치료 방법은 반드시 의료 전문가와 상담하시기 바랍니다.

본 정보는 의학적 진단이나 치료를 대체할 수 없습니다.

참고 자료

• 대한간학회 간 질환 진료 가이드라인 (2023)
• 질병관리청 국가건강정보포털 - 간염, 지방간, 간경변증
• 국가암정보센터 간암 검진 권고안
• World Health Organization (WHO) Global Hepatitis Report (2024)

건강한 간과 함께 행복한 100세를 맞이하시길 바랍니다.