지방간에 스쿼트가 좋은 이유: 허벅지 근육이 간 건강을 지킨다

📌 요약

허벅지 근육은 인슐린 저항성을 개선하여 지방간 예방과 치료에 중요한 역할을 합니다.
50대 이후 근감소증이 진행되면 마른 비만 체형이 되고 간에 지방이 축적되기 쉽습니다.
스쿼트와 유산소 운동을 병행하고 단백질을 충분히 섭취하면 간 건강을 효과적으로 지킬 수 있습니다.

건강검진에서 지방간 진단을 받으셨나요? 술도 많이 마시지 않고 체중도 정상인데 왜 간에 지방이 쌓이는지 의아하셨을 수 있습니다.

최근 연구에 따르면 지방간의 숨은 원인 중 하나가 바로 근육량 부족입니다. 특히 50대 이후에는 팔다리는 가늘어지고 배만 나오는 이른바 마른 비만 체형이 늘어나는데, 이 체형이 지방간과 밀접한 관련이 있습니다.

흥미롭게도 허벅지 근육을 키우는 스쿼트 같은 하체 운동이 간 건강에 직접적인 도움이 된다는 사실이 밝혀지고 있습니다. 허벅지 근육이 왜 제2의 간이라 불리는지, 스쿼트가 어떻게 간 수치를 낮추는지 알아보겠습니다.

근감소증과 지방간의 관계

근감소증이란

근감소증(사르코페니아)은 나이가 들면서 근육량과 근력이 감소하는 현상을 말합니다. 30대 이후부터 매년 약 1%씩 근육이 줄어들기 시작하며, 50대 이후에는 그 속도가 더욱 빨라집니다. 70대가 되면 젊은 시절의 근육량이 절반 가까이 감소할 수 있습니다.

근감소증이 진행되면 기초대사량이 떨어지고 에너지 소비가 줄어듭니다. 그 결과 식사량이 같아도 남는 당분과 지방이 많아지고, 이것이 간에 축적되어 지방간으로 이어집니다.

마른 비만과 지방간

체중은 정상이거나 오히려 마른 편인데 복부에만 지방이 집중된 체형을 마른 비만이라고 합니다. 이 체형은 팔다리의 근육은 부족하고 내장 지방은 많은 것이 특징입니다. 마른 비만인 사람은 겉으로 보기에 건강해 보여도 대사증후군, 지방간, 당뇨병 위험이 일반 비만과 비슷하거나 오히려 더 높을 수 있습니다.

국내 연구에 따르면 근감소증이 있는 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 비알코올성 지방간(MASLD) 발생 위험이 약 1.5~2배 높은 것으로 보고되었습니다.

허벅지 근육이 간 건강에 중요한 이유

인슐린 저항성 개선

우리 몸 전체 근육의 약 70%가 하체에 집중되어 있습니다. 그중에서도 허벅지 근육(대퇴사두근, 햄스트링)은 가장 큰 근육군에 속합니다. 이 큰 근육이 활발하게 움직이면 혈당을 에너지원으로 많이 사용하게 되어 인슐린 저항성이 개선됩니다.

인슐린 저항성이란 인슐린이 제대로 작동하지 않아 혈당 조절이 어려워지는 상태를 말합니다. 인슐린 저항성이 높아지면 간에서 지방 합성이 증가하고 지방간이 진행됩니다. 반대로 허벅지 근육을 키워 인슐린 저항성을 개선하면 간의 지방 축적을 줄일 수 있습니다.

허벅지 둘레와 간 건강의 연관성

여러 연구에서 허벅지 둘레가 작을수록 대사질환 위험이 높다는 결과가 보고되고 있습니다. 2022년 발표된 국내 연구에서는 허벅지 둘레가 1cm 증가할 때마다 비알코올성 지방간 위험이 약 9% 감소하는 것으로 나타났습니다. 허벅지 근육이 단순히 운동 능력뿐 아니라 대사 건강의 지표가 되는 것입니다.

지방간 개선을 위한 스쿼트 운동법

스쿼트의 효과

스쿼트는 허벅지, 엉덩이, 종아리 근육을 동시에 자극하는 대표적인 하체 근력 운동입니다. 별도의 기구 없이 자신의 체중만으로 어디서든 할 수 있다는 장점이 있습니다. 스쿼트를 꾸준히 하면 하체 근육량이 증가하고, 이는 기초대사량 향상과 인슐린 저항성 개선으로 이어집니다.

2023년 대한간학회 MASLD 가이드라인에서도 유산소 운동과 함께 근력 운동을 병행할 것을 권장하고 있습니다. 근력 운동은 유산소 운동만으로는 얻기 어려운 근육량 유지 및 증가 효과가 있어 지방간 치료에 더욱 효과적입니다.

올바른 스쿼트 자세

스쿼트의 효과를 제대로 얻으려면 올바른 자세가 중요합니다. 발은 어깨 너비로 벌리고 발끝은 약간 바깥쪽을 향하게 합니다. 엉덩이를 뒤로 빼면서 무릎을 굽히고, 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 앉았다가 일어납니다. 이때 무릎이 발끝을 넘어가지 않도록 주의하고, 허리는 곧게 펴고 시선은 정면을 바라봅니다.

처음에는 벽이나 의자를 잡고 10회씩 3세트로 시작하여 점차 횟수와 세트를 늘려가는 것이 좋습니다. 무릎이나 허리에 통증이 있다면 전문가의 지도를 받아 자세를 교정하거나 대안 운동을 찾는 것이 안전합니다.

지방간 개선을 위한 종합 운동 처방

유산소와 근력 운동 병행

지방간 개선을 위해서는 유산소 운동과 근력 운동을 함께 하는 것이 가장 효과적입니다. 유산소 운동은 체지방을 직접 연소시키고, 근력 운동은 근육량을 늘려 기초대사량을 높입니다. 빠르게 걷기, 자전거 타기 등의 유산소 운동 후에 스쿼트, 런지 등의 하체 근력 운동을 추가하면 시너지 효과를 얻을 수 있습니다.

운동 빈도와 강도

대한간학회 가이드라인에 따르면 중등도 강도의 유산소 운동을 주 150분 이상, 또는 고강도 운동을 주 75분 이상 실시할 것을 권장합니다. 중등도 강도란 약간 숨이 차고 땀이 날 정도를 말합니다. 근력 운동은 주 2~3회, 대근육군을 포함하여 실시하는 것이 좋습니다.

운동을 처음 시작하는 분이라면 주 3회, 30분씩 시작하여 서서히 시간과 강도를 늘려가는 것이 좋습니다. 무리한 운동보다는 꾸준히 지속하는 것이 지방간 개선의 핵심입니다.

단백질 섭취의 중요성

근육을 키우기 위해서는 운동과 함께 충분한 단백질 섭취가 필수적입니다. 근육 합성에 필요한 아미노산은 단백질을 통해 공급받기 때문입니다. 50대 이상 성인은 체중 1kg당 1.0~1.2g의 단백질을 매일 섭취하는 것이 권장됩니다.

양질의 단백질 급원으로는 계란, 두부, 닭가슴살, 생선, 콩류 등이 있습니다. 운동 후 30분~1시간 이내에 단백질을 섭취하면 근육 합성 효율이 높아집니다. 다만 지방간이 있는 경우 고지방 육류보다는 저지방 단백질 식품을 선택하는 것이 좋습니다.

Q&A

Q1. 지방간이 있으면 유산소 운동만 해도 되지 않나요?

A. 유산소 운동도 효과가 있지만 근력 운동을 병행하면 더욱 효과적입니다. 유산소 운동은 체지방을 연소시키지만 근육량을 늘리지는 못합니다. 근력 운동으로 근육량을 유지하거나 늘리면 기초대사량이 높아지고 인슐린 저항성이 개선되어 지방간 치료에 더 큰 도움이 됩니다.

Q2. 무릎이 안 좋은데 스쿼트를 해도 되나요?

A. 무릎 관절에 문제가 있다면 무리한 스쿼트는 피하는 것이 좋습니다. 대신 의자에 앉았다 일어서기, 누워서 하는 다리 들기, 물속 걷기 등 무릎에 부담이 적은 운동부터 시작하시기 바랍니다. 정형외과 전문의나 운동 전문가의 상담을 받아 자신에게 맞는 운동을 찾는 것이 안전합니다.

Q3. 스쿼트를 하루에 몇 개씩 해야 효과가 있나요?

A. 처음에는 10~15회씩 3세트로 시작하여 점차 늘려가는 것이 좋습니다. 횟수보다 중요한 것은 올바른 자세와 꾸준함입니다. 주 3회 이상 규칙적으로 실시하고, 근육에 적절한 자극이 느껴지는 정도로 하는 것이 효과적입니다.

Q4. 운동만으로 지방간이 완전히 나을 수 있나요?

A. 초기 단순 지방간의 경우 운동과 식이 조절만으로도 충분히 개선될 수 있습니다. 체중을 7~10% 감량하면 간 내 지방이 크게 줄어드는 것으로 보고되어 있습니다. 다만 지방간염(MASH)이나 간 섬유화가 진행된 경우에는 전문의 상담을 통해 약물 치료 등 추가적인 관리가 필요할 수 있습니다.

Q5. 단백질 보충제를 먹어도 되나요?

A. 식사로 충분한 단백질을 섭취하기 어려운 경우 단백질 보충제를 활용할 수 있습니다. 다만 과도한 단백질 섭취는 신장에 부담을 줄 수 있으므로 적정량을 지키는 것이 중요합니다. 가능하면 자연 식품을 통한 단백질 섭취를 우선하고, 보충제는 보조적으로 사용하시기 바랍니다.

결론

허벅지 근육은 단순히 걷고 뛰는 역할만 하는 것이 아닙니다. 우리 몸의 대사 건강, 특히 간 건강과 밀접한 관련이 있어 제2의 간이라 불릴 만큼 중요한 역할을 합니다.

50대 이후 근감소증이 진행되면 기초대사량이 떨어지고 인슐린 저항성이 높아져 지방간 위험이 증가합니다. 스쿼트 같은 하체 근력 운동을 통해 허벅지 근육을 키우면 이러한 위험을 효과적으로 줄일 수 있습니다.

유산소 운동과 근력 운동을 병행하고, 양질의 단백질을 충분히 섭취하며, 무엇보다 꾸준히 실천하는 것이 지방간을 이기는 비결입니다. 오늘부터 스쿼트 10개로 시작해 보시기 바랍니다.

중요한 안내사항

본 글은 일반적인 건강 정보를 제공하기 위한 목적으로 작성되었습니다.

개인의 구체적인 진단이나 치료 방법은 반드시 의료 전문가와 상담하시기 바랍니다.

본 정보는 의학적 진단이나 치료를 대체할 수 없습니다.

운동 시작 전 무릎, 허리 등 관절에 문제가 있다면 전문의 상담을 받으시기 바랍니다.

참고 자료

• 대한간학회 MASLD/MASH 진료 가이드라인 (2023)
• 대한비만학회 비만 진료지침
• 질병관리청 국가건강정보포털 - 근감소증, 지방간
• European Association for the Study of the Liver (EASL) NAFLD Guidelines (2024)

건강한 근육이 건강한 간을 만듭니다. 오늘부터 하체 운동을 시작해 보시기 바랍니다.

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